Benchpress
“Neglecting the chest," is a phrase that has probably never crossed your mind.
Is it even possible?
For most of us, it’s the opposite that’s usually true. One more rep, one more set, is squeezed into an already packed chest day. Even though we know how overtraining can hurt us in the end. So, if we want big chest muscles, then it’s usually best to train smarter rather than pushing our bodies into dangerous territory.
Which is when people usually cite the flat bench, decline, and incline as the bench trifecta of getting a bodybuilder-like chest. And if you don’t already know the differences, they’re easy to memorize.
Incline targets the upper chest; decline targets the lower. Easy. You want a full, good looking chest? Do all three variations. Right?
Well yes, and no.
If you’ve regularly been going to the gym, think back to how often you see people decline bench pressing. Not too often, right? At least when compared to the flat and the incline press.
Just like not all exercises are created equal, neither are all bench press variants. And it gets even more complicated when you consider that some call for a complete dismissal of the decline press, while others argue against the inclines’ lofty popularity.
“Why?” is the question we’ve tried to answer below.
INTRODUCING THE BARBELL BENCH PRESS
What can we say about the bench press that hasn’t been said before?
If anyone finds out you lift, the first thing they’ll probably ask you is how much you can bench—that tells you everything you need to know about this juggernaut of a lift. It’s the benchmark of bodybuilding and strength training, with few upper body movements coming anywhere close to it.
And, rightfully so, it’s spawned a number of variants that all aim (and claim) to do different things. But before we get into that, let’s give ourselves a good baseline for what the flat bench press actually does.
As a compound exercise, the bench press activates almost every muscle group in your body along with a host of joints and bones—if properly performed.
One of the more essential bones is the scapula, or the shoulder blades. These are a pair of flat, triangular bones that sit at the back of your rib cage; and they should always be tucked back during the bench press. This will allow the chest to always be higher than the shoulders. They provide an attaching point for several of the muscles used during the movement, including the shoulder girdle, delts, rhomboids, rotator cuff muscles, biceps, traps, and one of the heads of your triceps.
Triceps are necessary for elbow extension, and the anterior deltoids, rotator cuffs, and lats all play important roles in pressing the bar above your head. Your glutes and abdomen engage for stability, along with a host of other stabilizers.
But while all these muscles provide much-needed power throughout the exercise, we all know what the muscle of the hour really is: the pectoralis major muscle.
And it’s the pecs that are the name of the game; the focal point of the flat bench v. incline bench v. decline bench debate.
THE INCLINE & DECLINE
The pectoralis major is the largest muscle in the upper body, being the major muscle of the pectoral muscle group. This is the one that’s closest to the skin and the muscle that most guys focus on when training on chest day.
There are two heads that make up the pec; the clavicular and the sternocostal heads. Otherwise known as the upper and lower pec, respectively.
The flat bench press is terrific when it comes to muscle activation of both the upper and lower pecs, along with the several other muscle groups that we mentioned up above. The incline and decline bench press targets the pecs differently, but it’s important to remember that they each engage every part of the pec—just do different degrees.
So, the incline bench press will target upper pec, and the decline is meant to target the lower pec. Generally speaking, the upper pec gives your chest the jacked, rounded look; while the lower pec is meant to balance that out with some development on the bottom.
Let’s look into both of these with some more detail.
THE INCLINE BENCH PRESS
Using the flat bench press as a benchmark, the incline bench press gets its name from the raised angle of the bench (your head higher than your torso)—anywhere from 15 to even 60 degrees.
Along with more heavily targeting the upper pecs, the incline bench press also engages more of the anterior deltoids than the other two lifts. While muscle engagement between flat bench and incline bench barely differs when comparing the upper pecs, the difference mostly lies in the lesser-activated lower pecs and the more greatly activated shoulders.
In fact, the higher the degree of the incline, the more of your shoulders will be used—and at a certain point, it’ll probably make more sense to do some traditional shoulder exercises instead (such as the shoulder press).
Furthermore, the incline bench press is generally easier to do for beginners. And if you’re already accustomed to benching, you probably won’t be able to lift as much on the incline as you would with a flat or declined bench.
In regard to potential hazards to keep an eye out for, the incline bench’s angle puts your shoulders and rotator cuffs in a worse-off position than on a flat bench. A notable amount of stress is placed in these two areas, and you should probably approach the incline with a bit of wariness if it’s your first time.
HOW TO INCLINE BENCH
In terms of equipment, all you really need is an incline bench that’s set at the desired angle. An adjustable bench will work just as well, or even a regular bench with some plates stacked underneath one of the ends.
1. Lie down on the bench with your feet planted firmly on the floor, the bar set up directly above your face. Tighten your glutes and your core.
2. With a grip that’s just slightly wider than shoulder-width apart, grab onto the bar as tight as you can.
3. Press up to unrack the bar and bring it directly over your shoulders with your arms straight out. This will be the start position.
4. Inhaling deeply, you want to slowly lower the back to the top of your chest. Keep your elbows at about a 45-degree angle to the rest of your body.
5. At the bottom of the movement, pause as you tab the barbell on your chest. Then drive up explosively through your feet.
6. Return the bar to the start position and repeat for the desired amount of reps.
Always make sure to either have a safety rack or a spotter in case the weight proves to be too heavy.
An important aspect to remember with the incline bench press is that it can take some practice to “get right.” You should be feeling most of the tension in your upper chest for maximum gains, and that won’t necessarily just happen naturally. If you don’t want to be leaving gains on the table, put your mind into the muscle, and feel the fibers contracting and extending throughout the motion. That’s how you’ll get the best gains.
INCLINE BENCH ALTERNATIVES
If you want to spice things up a little, feel free to do the incline bench with dumbbells instead of a barbell.
Making this a unilateral movement will engage your stabilizers to a greater degree. While you won’t be able to lift as much weight, your shoulders will benefit since they won’t be forced to go through the more awkward angle of the incline bench. The lack of a barbell will also let you go through a wider range of motion since your chest won’t be there to stop the bar. And lastly, the fact that this is a unilateral movement means that each side will be trained separately—meaning that your stronger side won’t be able to make up for the weaknesses of the other.
Another terrific alternative is the landmine press. This is a unique unilateral movement that allows for people with a limited range of motion in their shoulders to also train their scapular region. Furthermore, it can also build motor control in the tricep, and it’s a very functional movement.
And if you’re more of a bodyweight guy, then the exercise can also be substituted in with incline push-ups; especially useful if you don’t have an incline bench at your disposal or a gym.
With these push-ups, just place your feet on an elevated surface so your head is lower than your torso. With a higher proportion of your weight being pushed up each rep, you’ll definitely be feeling the burn.
THE DECLINE BENCH PRESS
And so, we come to the decline bench press. The black sheep of the bench press family. But before we get into that, let’s look more closely at what the decline bench press is supposed to be.
The decline bench press is, as the name suggests when the bench has been lowered anywhere from 15 to 30-degrees so the head is lower than the torso. Its schtick is that at this angle, the lower pec is the focus of the bench.
In terms of the mechanics of the movement, the primary benefit is that it’s much less hazardous for your shoulders than the other two bench presses. Since you’re pushing at a “down” angle, your shoulders don’t have to rotate as much, and hence, there’s less stress placed on them.
What this usually results in is a significantly improved ability to lift more. In a study done on incline versus decline bench presses, it was shown that the 1 rep max of the decline for participants was 1.25 times their body weight. This was compared to an incline 1 rep max of 1.07 times the participants’ body weight.
And, quite surprisingly, that same study found that the decline bench press is also generally better at activating the pec as a whole than the incline bench press. Something you wouldn’t expect from a lift that’s so often scoffed at.
The issue usually lies in the fact that the lower pecs are normally already developed much more than the upper pecs. This could be an important distinction a bodybuilder might make when they’re trying to sculpt their chest, but for a gym-goer that has a well-rounded training routine—this is most likely a non-issue.
Other than that, there’s a much-decreased range of motion with the decline bench press due to the mechanics of the lift. But since the lift itself is easier, it is a good way to add some extra volume onto your chest days after the shoulders and upper pecs have been gassed out.
HOW TO DECLINE BENCH
An important note before diving into things is that while the decline bench press is often considered safer for your shoulders, it has its own special hazards to keep in mind.
If you fail to complete a rep with an incline or flat bench press, you’ll have to do the roll of shame—at worst. Hopefully, you have a spotter or some safety pins, but rolling the weight off is usually the way you’ll have to go. Not so with the decline bench.
Your chin and neck form a great indent for the bar to fall into, so if you’re not careful the roll of shame can quickly turn into the choke of shame. That’s why it’s essential to be stabilized and make sure that your feet are secured.
1. After having secured your feet, lie down under the barbell with your eyes underneath the bar. Brace your glutes and your core muscles.
2. Hold onto the bar with arms slightly wider than shoulder-width apart—gripping the bar very tightly.
3. Unrack the bar by straightening out your arms and move it over your shoulders. Lock your elbows afterward.
4. After taking in a deep breath, carefully and slowly lower the bar until it touches your mid-chest area, slightly below the nipples.
5. Once the bar has touched this area, pause for a moment, and then push it back up into the starting position, locking your elbows.
6. Repeat for the desired amount of reps.
Similarly, as with the incline bench press, you should be trying to cultivate that mind-muscle link and squeezing the bottom of your pecs. This might prove difficult for a beginner, but with the proper development and practice, it will get you much better results than you otherwise would’ve.
DECLINE BENCH PRESS ALTERNATIVES
Along with doing the decline variant with dumbbells instead of a barbell (like with the incline), lower cable flies are also a great way to go in terms of alternatives. Not only will the constant tension add more time under tension for your lower pecs, but if done with a lower weight for higher reps it can be used as a fantastic way to tone the pecs and give them a strong undercut.
And while we had the decline push-ups as an alternative to the incline bench press, we also have incline push-ups for the decline bench press. To perform these, all you have to do is place your upper body on a higher surface and continue the push-up as you normally would.
THE VERDICT
The incline bench press really hammers in the sought after upper pecs and front delts; often being used as an accessory to the more popular flat bench press. Although it poses a greater risk for the shoulders, it can be easier to get into for beginners.
On the other hand, is the decline bench press. It has a decreased range of motion and focuses on the part of the pec that is often already overdeveloped via the bench press—but that does make it a good way for adding extra volume on chest day.
While it is more dangerous in that the angle of the bar to your neck isn’t ideal, it is better for your shoulders in the long run than both the flat bench press and the incline bench press. However, this benefit is easily circumvented by the flat bench if you choose to adopt the powerlifting arch—as is often recommended. This arch puts your body in a declined position relative to the bar, mitigating shoulder antagonization.
The decline bench press is useful for bodybuilding, or adding that little extra something to the bottom of your chest, but ultimately you’ll probably be better off focusing on the incline. If you really want to hammer home the lower chest, there’s one decline bench alternative we didn’t mention: the dip.
Not only safer but also a favorite when it comes to training the front upper body, along with the triceps. It will, most likely, garner more gains more efficiently than the decline bench press.
But whatever exercise you choose to incorporate into your chest workout routine, or not, the most important aspect is knowing how your muscles and fibers connect and act together. A slight change in grip, stance, or angle, can have varying effects. Do you want to get absolutely shredded? Get to know your body.
De meeste mensen die regelmatig trainen bij een fitnesscentrum trainen daarbij ook de borstspieren.
Voor de meesten van ons is het tegenovergestelde meestal waar. Nog een herhaling en nog een set, worden in een toch al overvolle borst-dag geperst. Ook al weten we dat overtraining ons uiteindelijk kan schaden. Dus als we grote borstspieren willen, is het meestal beter om slimmer te trainen in plaats van ons lichaam te zwaar te belasten.
Dat is wanneer mensen de vlakke Bench Press, Decline en Incline meestal noemen als de drie basis-oefeningen van het bankdrukken om een bodybuilder-achtige borst te krijgen. En als u de verschillen nog niet kent, zijn ze gemakkelijk te onthouden. "Incline" richt zich op de bovenzijde van de borstspier, "Decline" op de onderzijde van de borstspier. Wil je volle, goed uitziende borstspieren ? Doe alle drie de variaties. Ja toch ?
Nou ja, en nee.
Als je regelmatig naar de sportschool gaat, denk dan eens terug aan hoe vaak je mensen de "Decline" Press ziet uitvoeren . Niet zo vaak, toch? Tenminste in vergelijking met de flat Bench en de "Incline" press. Net zoals niet alle fitness-oefeningen op dezelfde manier worden uitgevoerd, geldt dit ook voor het bankdrukken. En het wordt nog ingewikkelder als je bedenkt dat sommigen pleiten voor het volledig uitsluiten van de "Decline" press, terwijl anderen juist kritiek hebben op de populariteit van de "Incline" Press.
"Waarom?" is de vraag die we hieronder hebben proberen te beantwoorden.
DE INCLINE BENCH PRESS
Met behulp van de vlakke Bench Press als maatstaf, dankt de Incline Press zijn naam aan de verhoogde hoek van de bank (je hoofd hoger dan je romp) - variërend van 15 tot zelfs 60 graden. Naast meer focus op bovenste borstspieren, pak je met de Incline Press ook de voorste deltaspieren meer mee dan bij de andere twee bankdrukoefeningen. Terwijl de spier-activatie tussen een vlakke Bench Press en de Incline Press nauwelijks verschilt bij het trainen de bovenste borstspieren, ligt het verschil meestal in de minder geactiveerde lagere borstspieren en de sterker geactiveerde schouders. Sterker nog, hoe hoger de hellingsgraad bij de Incline Press, hoe meer van je schouders zal worden gevergd - en op een bepaald moment zal het waarschijnlijk logischer zijn om in plaats daarvan wat traditionele schouderoefeningen te doen (zoals de shoulder press). Bovendien is het Incline-bankdrukken over het algemeen gemakkelijker te doen voor beginners. En als u al ervaren bent met bankdrukken, zult u waarschijnlijk niet zoveel met de Incline Press kunnen drukken als met de vlakke of Decline bank.
Het risico van de hellingshoek van de Incline Press, is een zwaardere belasting van uw schouderspieren en gewrichten dan bij de vlakke bank. In deze twee gebieden ontstaat behoorlijk veel spanning en je moet de Incline Press waarschijnlijk met een beetje behoedzaamheid benaderen als het je eerste keer is. Beter lichter gewicht en meer herhalingen dan teveel gewicht.
HOE DE BANK TE HELLEN
Qua uitrusting heb je eigenlijk alleen maar een schuine bank nodig die in de gewenste hoek staat. Een verstelbare bank zal net zo goed werken, of zelfs een gewone bank met enkele platen onder een van de uiteinden gestapeld. 1. Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de grond, de stang recht boven je gezicht. Span je bilspieren en je core aan. 2. Met een greep die net iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar, pak je de stang zo strak mogelijk vast. 3. Druk omhoog om de stang los te maken en breng hem recht over je schouders met je armen gestrekt. Dit wordt de startpositie. 4. Als je diep inademt, wil je de rug langzaam naar de bovenkant van je borst laten zakken. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de rest van je lichaam. 5. Onderaan de beweging pauzeer je terwijl je de halter op je borst drukt. Rijd dan explosief via je voeten omhoog. 6. Breng de balk terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Zorg altijd voor een veiligheidsrek of een spotter voor het geval het gewicht te zwaar blijkt te zijn. Een belangrijk aspect om te onthouden met de hellingbankdrukken is dat het enige oefening kan vergen om "goed te krijgen". Je zou de meeste spanning in je bovenborst moeten voelen voor maximale winst, en dat hoeft niet per se vanzelf te gebeuren. Als je geen winst op tafel wilt laten liggen, richt je geest dan in de spier en voel hoe de vezels samentrekken en zich uitstrekken tijdens de beweging. Zo behaal je de meeste winst.
HELLENDE BANK ALTERNATIEVEN
Als je het wat spannender wilt maken, doe dan gerust de incline bench met dumbbells in plaats van een barbell. Door dit een eenzijdige beweging te maken, zullen uw stabilisatoren in grotere mate worden ingeschakeld. Hoewel je niet zoveel gewicht kunt tillen, zullen je schouders er baat bij hebben, omdat ze niet gedwongen worden om door de meer onhandige hoek van de hellingbank te gaan. Door het ontbreken van een halter kun je ook door een groter bewegingsbereik gaan, omdat je borst er niet zal zijn om de balk te stoppen. En tot slot, het feit dat dit een eenzijdige beweging is, betekent dat elke kant afzonderlijk wordt getraind - wat betekent dat je sterkere kant de zwakheden van de andere niet kan compenseren. Een ander geweldig alternatief is de landmijnpers. Dit is een unieke eenzijdige beweging waarmee mensen met een beperkt bewegingsbereik in hun schouders ook hun scapulier kunnen trainen. Bovendien kan het ook motorische controle in de triceps opbouwen, en het is een zeer functionele beweging. En als je meer een lichaamsgewichtman bent, kan de oefening ook worden vervangen door schuine push-ups; vooral handig als je geen hellingbank of sportschool tot je beschikking hebt. Bij deze push-ups plaats je je voeten gewoon op een verhoogd oppervlak, zodat je hoofd lager is dan je romp. Met een groter deel van je gewicht dat elke rep omhoog wordt geduwd, zul je zeker de verbranding voelen.
DE DALING BANKPRESS
En zo komen we bij het bankdrukken. Het zwarte schaap van de bankdrukkenfamilie. Maar voordat we daarop ingaan, laten we eens nader kijken naar wat de neerwaartse bankdrukken zou moeten zijn. De neerwaartse bankdrukken is, zoals de naam al doet vermoeden, wanneer de bank ergens tussen de 15 en 30 graden is verlaagd, zodat het hoofd lager is dan de romp. Zijn schtick is dat in deze hoek de onderste pec de focus van de bank is. Wat betreft de mechanica van de beweging, is het belangrijkste voordeel dat het veel minder gevaarlijk is voor je schouders dan de andere twee bankdrukken. Omdat je in een "neerwaartse" hoek duwt, hoeven je schouders niet zo veel te draaien, en daarom wordt er minder druk op ze uitgeoefend. Dit resulteert meestal in een aanzienlijk verbeterd vermogen om meer te tillen. In een onderzoek naar bankdrukken met helling versus daling, werd aangetoond dat de maximale daling van 1 rep voor deelnemers 1,25 keer hun lichaamsgewicht was. Dit werd vergeleken met een helling van 1 rep max van 1,07 keer het lichaamsgewicht van de deelnemers. En, heel verrassend, uit diezelfde studie bleek dat de bankdrukken met achteruitgang over het algemeen ook beter is in het activeren van de borstspieren als geheel dan de bankdrukken met hellingshoeken. Iets wat je niet zou verwachten van een lift die zo vaak wordt bespot. Het probleem ligt meestal in het feit dat de lagere borstspieren normaal gesproken al veel meer ontwikkeld zijn dan de bovenste borstspieren. Dit kan een belangrijk onderscheid zijn dat een bodybuilder zou kunnen maken wanneer ze proberen hun borstkas te vormen, maar voor een sportschoolbezoeker die een goed afgeronde trainingsroutine heeft, is dit hoogstwaarschijnlijk geen probleem. Anders dan dat, is er een veel verminderd bewegingsbereik met de neerwaartse bankdrukken vanwege de mechanica van de lift. Maar aangezien het optillen zelf gemakkelijker is, is het een goede manier om wat extra volume aan uw borst toe te voegen, dagen nadat de schouders en bovenste borstspieren zijn vergast.
HOE DE BANK TE WEIGEREN
Een belangrijke opmerking voordat je in de dingen duikt, is dat hoewel bankdrukken vaak als veiliger voor je schouders wordt beschouwd, het zijn eigen speciale gevaren heeft om in gedachten te houden. Als je een herhaling niet voltooit met een helling of een vlakke bankdrukken, moet je in het slechtste geval de rol van schaamte doen. Hopelijk heb je een spotter of een paar veiligheidsspelden, maar het gewicht eraf rollen is meestal de manier waarop je moet gaan. Niet zo met de vervalbank. Je kin en nek vormen een geweldige inkeping waar de lat in kan vallen, dus als je niet oppast, kan de rol van schaamte snel veranderen in de verstikking van schaamte. Daarom is het essentieel om gestabiliseerd te zijn en ervoor te zorgen dat je voeten stevig vast zitten. 1. Nadat je je voeten hebt vastgezet, ga je onder de halter liggen met je ogen onder de stang. Span je bilspieren en je kernspieren aan. 2. Houd de stang vast met de armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar - houd de stang stevig vast. 3. Ontgrendel de stang door uw armen te strekken en over uw schouders te bewegen. Vergrendel daarna je ellebogen. 4. Nadat u diep heeft ingeademd, laat u de stang voorzichtig en langzaam zakken totdat deze uw middenborst raakt, iets onder de tepels. 5. Zodra de balk dit gebied heeft aangeraakt, pauzeer je even en duw je hem dan weer omhoog in de startpositie, waarbij je je ellebogen op slot doet. 6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Evenzo, zoals bij de incline bench press, zou je moeten proberen die geest-spierverbinding te cultiveren en de onderkant van je borstspieren in te knijpen. Dit kan moeilijk zijn voor een beginner, maar met de juiste ontwikkeling en oefening zal het je veel betere resultaten opleveren dan je anders zou hebben gedaan.
AFWIJZING BANKPRESS ALTERNATIEVEN
Naast het doen van de dalingsvariant met dumbbells in plaats van een barbell (zoals bij de incline), zijn lagere kabelvliegen ook een geweldige manier om te gaan in termen van alternatieven. Niet alleen zorgt de constante spanning voor meer tijd onder spanning voor je lagere borstspieren, maar als je het doet met een lager gewicht voor hogere herhalingen, kan het worden gebruikt als een fantastische manier om de borstspieren te versterken en ze een sterke ondersnit te geven. En terwijl we de achteruitgang push-ups hadden als alternatief voor het incline bankdrukken, hebben we ook hellings push-ups voor de achteruitgang bankdrukken. Om deze uit te voeren, hoeft u alleen maar uw bovenlichaam op een hoger oppervlak te plaatsen en de push-up voort te zetten zoals u dat normaal zou doen.
HET VONNIS
De hellingbankdrukken hamert echt in de gewilde bovenste borstspieren en voorste delts; vaak gebruikt als accessoire bij de meer populaire flat bench press. Hoewel het een groter risico vormt voor de schouders, kan het voor beginners gemakkelijker zijn om erin te komen. Aan de andere kant is er het bankdrukken. Het heeft een verminderd bewegingsbereik en richt zich op het deel van de borstkas dat vaak al overontwikkeld is via bankdrukken, maar dat maakt het een goede manier om extra volume toe te voegen op de borstdag. Hoewel het gevaarlijker is omdat de hoek van de stang ten opzichte van je nek niet ideaal is, is het op de lange termijn beter voor je schouders dan zowel plat bankdrukken als schuin bankdrukken. Dit voordeel wordt echter gemakkelijk omzeild door de vlakke bank als u ervoor kiest om de powerlifting-boog te gebruiken, zoals vaak wordt aanbevolen. Deze boog plaatst je lichaam in een verlaagde positie ten opzichte van de bar, waardoor schouderantagonisatie wordt verminderd. De neerwaartse bankdrukken is handig voor bodybuilding, of het toevoegen van dat beetje extra aan de onderkant van je borst, maar uiteindelijk kun je je waarschijnlijk beter concentreren op de helling. Als je echt de onderste kist naar huis wilt hameren, is er een alternatief voor een bank die we niet noemden: de dip. Niet alleen veiliger, maar ook een favoriet als het gaat om het trainen van het voorste bovenlichaam, samen met de triceps. Het zal hoogstwaarschijnlijk efficiënter meer winst opleveren dan bankdrukken. Maar welke oefening u ook kiest om in uw borsttrainingsroutine op te nemen, of niet, het belangrijkste aspect is weten hoe uw spieren en vezels met elkaar in verbinding staan en samenwerken. Een kleine verandering in grip, houding of hoek kan verschillende effecten hebben. Wil je helemaal versnipperd worden? Leer je lichaam kennen.