Fitness oefeningen zonder gewichten

Fitness oefeningen thuis zonder gewichten

Wil jij je uithoudingsvermogen of kracht verhogen en zoek je manieren om de fitnesscentra naar je huis te brengen? Op deze pagina ontdek je alles wat jij nodig hebt om aan de slag te gaan met thuis fitness echter zonder gebruik te maken van gewichten, toestellen of apparaten. Hieronder vind je de beste fitness oefeningen voor thuis zonder gewichten.

 

Klaar voor een snelle fitness sessie thuis om je spierkracht te vergroten en en je conditie te verbeteren? Hieronder vind je goede fitness oefeningen die iedereen thuis kan doen zonder gewichten. Hoewel je gewichten en andere fitness attributen kán gebruiken heb je voor deze oefeningen geen apparaten of gewichten nodig.

Warming up

Belangrijk voor elke workout is een goede warming up om je spieren klaar te maken voor de inspanning die komt en om blessures te vermijden.  Je kan er ook voor kiezen, om alleen de spiergroep op te warmen die je wilt gaan trainen, maar hieronder even een overzicht voor alle spiergroepen.

1. Zijwaartse arm cirkels

Om je schouders op te warmen maak je zijwaartse arm cirkels. Je kan deze beweging maken met zowel voorwaartse,- als achterwaartse bewegingen. Daarnaast kan je de draaiende beweging ook strak langs je lichaam maken (naar boven en beneden)

2. Heup rotatie

Het is belangrijk je heupen op te warmen omdat ze een belangrijke stabiliserende functie hebben tijdens de fitness oefeningen die we gaan doen. Zeker na een lange zittende dag waar de heupspieren haast niet geactiveerd werden maak je de stijve heupspieren best even los met de volgende heup rotatie oefening.

Maak met elk been afwisselend 10 gecontroleerde roterende bewegingen. De variant hierop is om het been van buiten naar binnen te draaien. Wissel dit af en blijf in balans.

3. Knieheffen

Volg nu de heup rotatie oefening op met knieheffen om ook de lieszone helemaal uit te rekken en de benen verder op te warmen.

Breng je knie zo hoog mogelijk en druk tegen je borst met je armen. Terwijl je je been laat zakken maak je een stap voorwaarts en doe je hetzelfde met je andere been. Doe dit 10x per been.

4. Jumping Jacks

Als laatste opwarmingsoefening doe je 30 seconden Jumping Jacks. Met Jumping Jacks activeer je alle spieren tegelijk en laat je je bloed stromen door je hele lichaam waardoor je lichaam op temperatuur komt.

Nu de belangrijke zones van je lichaam zijn opgewarmd en je licht begint te zweten kan je beginnen met de fitness workout routine.

Fitnessoefeningen

Push Up – Oefening voor borst en armen

Na de warm up gaan we meteen van start met een intensieve oefening, namelijk de Push Up. Hiermee train je zowel je borstspieren als ook je armspieren zoals de triceps en biceps worden hierbij geactiveerd.

Zo doe je de Push Up:

1. Zet je handen op schouderbreedte
2. Span je buikspieren goed aan
3. Maak een trage beweging naar beneden
4. Hou de positie beneden een tel vast voordat je weer uitstrekt
5. Probeer de beweging naar boven sneller uit te voeren dan de neerwaartse beweging

Tip: Om de oefening lichter te maken voer je de push up uit door te steunen op je knieën in plaats van op je voeten.

Tricep Dips – Oefening voor armen en schouders

De Tricep Dip is een oefening die iedereen thuis kan uitoefenen op een stoel of een bank. Zoals de naam al doet vermoeden werkt deze oefening voornamelijk op het versterken van  je triceps spier aan de achterzijde van je arm. Als je deze spier regelmatig oefent geeft het de armen van zowel mannen als vrouwen een mooi getraind uiterlijk. Zorg wel voor een goede opwarming van de schouders om blessures te voorkomen en ....... gebruik een stevige stoel of bank !

Uitvoering van de Tricep Dip oefening:

1. Houd je ellebogen op schouder breedte
2. Eindig de dip wanneer je ellebogen ter hoogte van de schouder zijn
3. Doe de beweging naar beneden langzaam en de beweging naar boven doe je iets sneller.

Tip: De Triceps Dip is het makkelijkst als je de benen op de grond houdt. Wil je de oefening zwaarder maken, leg dan je benen hoger op een bank of een stoel.

Squat – Oefening voor benen

Een Squat is een populaire been oefening die je overal kan doen. De Squat laat je billen en benen branden, zelfs zonder gewichten. Ben je gevorderd of duurt het te lang voordat je de spieren begint te voelen ?  Dan kan je er voor kiezen om gewichten te gebruiken. Bijvoorbeeld een stang (met e.v.t. extra gewichten er aan) in je nek of met een gewicht voor de borst (front-squat). Bijvoorbeeld een stang of kettle-bell.

Zo voer je de Squat uit:

1. Zet je voeten op schouderbreedte
2. Ga door je knieën en breng de heupen zo laag als je kan
3. Houd tijdens de oefening je rug recht en leun niet te veel naar voor of naar achter
4. Doe als basis 3 sets van 12 herhalingen. Dit kan je natuurlijk aanpassen naar behoefte.

Tip: Voor een goede houding blijf dan naar een punt schuin boven je kijken. Zowel bij de neerwaartse beweging als bij het omhoog gaan.

Lunges – Oefening voor benen

lunges zijn een goede oefening om de spieren van je billen dijen en benen te trainen.

1. Neem een lange stap voorwaarts met één been
2. Stap 5 keer uit met je linkerbeen en 5 keer met je rechterbeen
3. Neem daarna een korte pauze en herhaal deze set 4 keer
4. Om de oefening zwaarder te maken kan je gewichten in je handen vasthouden.

Crunch – Oefening voor buikspieren

De Crunch is een bekende buikspieroefening die je overal kan doen en is de ideale oefening bij elke fitness workout. Een Crunch wordt vaak verward met een sit up. Bij de Sit up breng je je hele bovenlichaam naar omhoog, terwijl je bij de Crunch enkel je schouders van de grond neemt. Omdat de spanning op de buikspieren bij de Crunch intenser is dan bij de Sit up is de Crunch een betere oefening.

Zo voer je een goede buikspier Crunch uit:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer
2. Plaats je handen achter je hoofd en laat de vingertoppen je hoofd ondersteunen
3. De ellebogen zijn open, je kin raakt de borst niet en je kijk naar de punten van je knieën
4. Doe een crunch door je schouderbladen zo hoog mogelijk te heffen, maar duw of trek niet aan je hoofd !!
5. Beweeg weer omlaag maar laat je hoofd niet op de grond rusten
6. Houd de spanning continu goed op je buikspieren tijdens elke beweging
7. Doe 3 sets van 15 herhalingen (of meer naar behoefte)

Mountain Climber – Oefening voor buikspieren

Met Mountain climbers breng je de intensiteit van je workout naar boven. Deze oefening richt zich voornamelijk op de buikspieren maar je traint daarbij ook het bovenlichaam en de spieren die zorgen voor een goede lichaamshouding en ..... uithoudingsvermogen.

Zo doe je een Mountain Climber:

1. Neem een plankpositie aan en breng de schouders boven je handen
2. Breng je knieën in sprongetjes richting je borst
3. Hoe sneller je de sprongen afwisselt hoe hoger de intensiteit van de oefening en je hartritme
4. Doe om te beginnen 3 sets van 20 seconden

Shoulder Raises – Oefening voor de schouders

Wil je mooi gedefinieerde en sterke schouders krijgen, breng dan Shoulder raises in je fitness workout. Voor deze oefening neem je een gewicht in elke hand – maar de oefening kan ook zonder gewichten.

Uitvoering Shoulder Raises:

1. Neem twee gelijke gewichten in elk hand, houd je palmen ligt gebogen en naar elkaar toe
2. Leun met je bovenlichaam ligt naar voren en hou je buikspieren gespannen
3. Vertrek vanuit de startpositie (armen zijn omlaag) en breng je armen gecontroleerd omhoog
4. Eenmaal ter hoogte van je schouder, houdt 2 tellen vast om de spanning op je schouders te houden
5. Laat je armen daarna langzaam en gecontroleerd weer zakken tot begin positie
6. Doe hiervan 4 sets van 10 herhalingen

Tip: Om blessures te voorkomen goed opwarmen en rustig opbouwen qua gewicht.

One Arm Row – Rugoefening

De One Arm Row is een goede oefening voor het versterken van je rug, biceps en het verbeteren van je algemene core stabiliteit. Voor deze oefening neem je een fitness-gewicht of een attribuut dat je thuis vindt. Bijvoorbeeld een tas met inhoud.

Uitvoering One Arm Row:

1. Houd je rug gespannen en ten allen tijde recht
2. Neem het gewicht in je hand en trek het gewicht naar je schouder toe
3. Houd tijdens de beweging de elleboog op dezelfde afstand vlak langs je lichaam
4. Als de elleboog net boven schouderhoogte komt hou je deze 1 tel vast
5. Vervolgens breng je het gewicht langzaam en gecontroleerd naar beneden tot de de arm helemaal gestrekt aan de beginpositie komt

Heb je een "weerstand-band" in huis, dan kan je die ook gebruiken om de weerstand van de trekbeweging zwaardere te maken. Houdt het fitnesselastiek met je ene voet aan de grond terwijl je met je arm aan de andere kant de trekbeweging maakt.

Burpees – Full body workout

Een goede oefening om de fitness workout te beëindigen is de Burpee. Deze oefening heeft een hogere intensiteit waardoor je hartritme omhoog gaat. De Burpee werkt bovenal op zo goed als alle spieren van je lichaam. Het combineert 4 oefeningen in één: een sprong, squat, plank en push up. Beginners kunnen de Burpees zonder de push up doen.

Doe 3 rondes van 30 seconden.

Zo voer je de Burpee correct uit:

1. Beginpositie: sta klaar met voeten op schouderbreedte.
2. Sprong: Maak een stevige sprong waarbij je goed door de knieën buigt en met je armen mee zwaait om de sprong te nemen. Bij het neerkomen land je gecontroleerd in de squat.
3. Squat: door middel van de squat vang je je landing op en ga je naadloos over tot de plank door je handen tussen je benen op de grond te brengen.
4. Plank: Om in plankpositie te gaan houd je je knieën wijder dan je ellebogen zodat je met je voeten een sprong naar achteren kan maken.
   Initieer de push up door een goede plankpositie aan te nemen: houd de schouder ter hoogte van je handen, en houd een rechte lijn aan van hoofd tot hielen.
5. Push up: Doe nu een push up vanuit plankpositie.
6. Eindpositie: om terug te komen maak je de terugsprong door je voeten tot aan je handen te brengen, houd de knieën weer breder dan je ellebogen. Sta recht en maak de volgende sprong omhoog.