Fitness oefeningen rug zonder gewichten

Vijf oefeningen om thuis je rug te trainen

Voor iedere spiergroep hebben we een aantal effectieve oefeningen voor jou geselecteerd. Hieronder worden de 5 meest effectieve fitness oefeningen om je rug te trainen zonder gewichten:

• Brugoefening: ​Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.

• Superman: ​Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Hef één arm/schouder van de grond, samen met je tegenovergestelde been. Hou dit even aan en wissel dan van kant. Gevorderden kunnen deze oefening ook doen met beide armen, schouders en benen tegelijk.

• Plank: Plaats je elle bogen, onderarmen en tenen op de grond. De rest van je lichaam strek je uit. Tracht je lichaam zo recht te houden als een rechte plank en hou die positie even aan. Start met 10 seconden, maar bouw geleidelijk op naar 30 seconden.

• Roeien: Gebruik twee gewichtjes of waterflesjes. Plaats je voeten op heupbreedte, buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voor. Houd gedurende de hele oefening je rug mooi recht en je armen langs je lichaam. Vervolgens ga je roeibewegingen maken door je elle bogen ver naar achter te bewegen, en weer terug. Hou die pose even aan en keer terug naar je startpositie.

• Squats: Plaats je je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens door je knieën, kantel je bovenlichaam naar voor (houd hierbij je rug recht!) en strek je armen voor je uit. Hou even aan en ga vervolgens opnieuw rechtop staan door je billen stevig op te spannen.

Let bij elke oefening op je ademhaling en houd je buik gespannen.

Alle rug oefeningen doe je in setjes van tien herhalingen en doe hiervan 3 series. wanneer dit te makkelijk wordt, dan kun je het aantal series uitbreiden tot 6.

Wij adviseren om minimaal twee keer per week te trainen om op termijn (gemiddeld ongeveer na zes weken) resultaten te merken.

Wat heb ik nodig om thuis rugspieren te trainen?

Bij thuisoefeningen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand, dus je hoeft geen dure apparaten aan te schaffen. Wil je wat meer afwisseling in oefeningen creëren of de oefeningen wat comfortabeler of zwaarder maken, dan kun je natuurlijk wel een aantal basismaterialen aanschaffen zoals een oefenmat, halterbankje, fitnessmachine en gewichten. Persoonlijk heb ik goede ervaringen bij het bedrijf "Fitnessdelivery".  Ze hebben veel keuze, goed advies, concurrerende prijzen en korte levertijden.